爆款跑步拉伸法，告别运动损伤，跑出健康美腿(跑步拉伸方法大全)

随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注健康，而跑步作为一种简单有效的有氧运动，受到了广泛欢迎。然而，跑步过程中，如果不注意拉伸，很容易造成运动损伤，影响健康。今天，就为大家介绍一款爆款跑步拉伸法，帮助大家告别运动损伤，跑出健康美腿。

一、跑步前的拉伸

1.动态拉伸

（1）高抬腿：两脚并拢，双手叉腰，向前跑动时，右腿抬起，左腿跟上，交替进行。

（2）踏步跑：两脚并拢，原地踏步，同时双臂自然摆动。

（3）侧步跑：两脚并拢，向左侧踏步，同时双手向右侧摆动，再向右侧踏步，双手向左侧摆动，交替进行。

2.静态拉伸

（1）股四头肌拉伸：站立，一只脚向前伸直，脚跟离地，另一只脚弯曲，用手抓住脚尖，向下拉扯，感受大腿前侧的拉伸。

（2）腘绳肌拉伸：站立，一只脚向后伸直，脚跟离地，另一只脚弯曲，用手抓住脚跟，向下拉扯，感受大腿后侧的拉伸。

（3）小腿拉伸：站立，一只脚向前伸直，脚跟离地，另一只脚弯曲，用手抓住脚尖，向下拉扯，感受小腿肌肉的拉伸。

二、跑步过程中的拉伸

1.跑后慢跑

跑步结束后，进行慢跑，使身体逐渐恢复平静，降低运动损伤的风险。

2.动态拉伸

（1）弓步蹲：一只脚向前迈出一步，膝盖弯曲成90度，另一只脚向后伸直，双手伸直，与地面平行。

（2）侧压腿：一只脚向前迈出一步，膝盖弯曲成90度，另一只脚向后伸直，双手抓住脚尖，向地面推压。

（3）深蹲：站立，双脚与肩同宽，下蹲，使大腿与地面平行，双手伸直，与地面平行。

三、跑步后的拉伸

1.静态拉伸

（1）股四头肌拉伸：站立，一只脚向前伸直，脚跟离地，另一只脚弯曲，用手抓住脚尖，向下拉扯，感受大腿前侧的拉伸。

（2）腘绳肌拉伸：站立，一只脚向后伸直，脚跟离地，另一只脚弯曲，用手抓住脚跟，向下拉扯，感受大腿后侧的拉伸。

（3）小腿拉伸：站立，一只脚向前伸直，脚跟离地，另一只脚弯曲，用手抓住脚尖，向下拉扯，感受小腿肌肉的拉伸。

2.放松肌肉

（1）泡沫轴放松：将泡沫轴放在地上，身体俯卧，用身体重量压迫泡沫轴，滚动身体，放松肌肉。

（2）拉伸带放松：将拉伸带套在脚踝处，用手拉扯拉伸带，使小腿肌肉得到放松。

通过以上拉伸方法，可以有效预防跑步过程中的运动损伤，同时还能塑造健康美腿。让我们一起告别运动损伤，跑出健康，跑出美丽！